צדפה עם גומייה

טכניקה

תרגיל הצדפה עם גומייה מבוצע בשכיבה על הצד עם ברכיים כפופות ומיני-בנד מעט מעליהן, כשהברך העליונה נפתחת כמו צדפה והרגליים נשארות צמודות. הוא מבודד את שריר העכוז האמצעי ואת המסובבים החיצוניים של הירך, שעוזרים למנוע קריסת ברכיים פנימה בסקוואט, בלאנג' ובריצה.

שלבים

1. שכב על הצד עם מיני-בנד מעל הברכיים, ירכיים וברכיים כפופות בכ-45 מעלות וכפות הרגליים זו על זו
2. הנח את הראש על הזרוע התחתונה ושמור את האגן אנכי, ירך מעל ירך
3. כשכפות הרגליים צמודות, הרם את הברך העליונה כמה שאפשר בלי לגלגל את האגן אחורה
4. החזק רגע למעלה והורד את הברך לאט כנגד הגומייה

טעויות נפוצות

• גלגול הירך העליונה אחורה כדי להרים את הברך גבוה יותר
• מהירות יתר שבה הגומייה מורידה את הברך בבת אחת

וריאציות

• צדפה בלי גומייה
• צדפה בפלאנק צד

שאלות נפוצות