밴드 클램쉘

테크니크

밴드 클램쉘은 무릎을 굽힌 채 옆으로 누워 무릎 바로 위에 미니 밴드를 감고, 발을 붙인 상태에서 위쪽 무릎을 조개껍데기처럼 여는 운동입니다. 중둔근과 고관절 외회전근을 고립시켜 스쿼트, 런지, 달리기에서 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 막는 데 도움이 됩니다.

수행 방법

1. 무릎 위에 미니 밴드를 감고 옆으로 누워 고관절과 무릎을 약 45도 굽히고 발을 포갠다
2. 아래쪽 팔에 머리를 대고 골반을 수직으로 포갠 상태를 유지한다
3. 발을 붙인 채 골반이 뒤로 넘어가지 않게 위쪽 무릎을 최대한 높이 연다
4. 위에서 잠시 멈춘 뒤 밴드에 저항하며 천천히 무릎을 내린다

흔한 실수

• 무릎을 더 높이 올리려고 위쪽 골반을 뒤로 젖힘
• 서둘러서 밴드가 무릎을 확 끌어내림

변형 동작

• 밴드 없는 클램쉘
• 사이드 플랭크 클램쉘

자주 묻는 질문