Clamshell avec mini-bande

Technique

Le clamshell avec mini-bande se fait allongé sur le côté, genoux fléchis et bande juste au-dessus, en ouvrant le genou du dessus comme une coquille tandis que les pieds restent joints. Il isole le moyen fessier et les rotateurs externes de la hanche, qui empêchent les genoux de rentrer vers l'intérieur au squat, en fente et en course.

Étapes

1. Allongez-vous sur le côté avec une mini-bande au-dessus des genoux, hanches et genoux fléchis à environ 45 degrés, pieds l'un sur l'autre
2. Posez la tête sur le bras du dessous et gardez les hanches empilées à la verticale
3. Pieds joints, montez le genou du dessus le plus haut possible sans basculer le bassin en arrière
4. Tenez un instant en haut puis redescendez lentement le genou contre la bande

Erreurs courantes

• Basculer la hanche du dessus vers l'arrière pour monter le genou plus haut
• Aller trop vite, la bande faisant claquer le genou vers le bas

Variantes

• Clamshell sans bande
• Clamshell en gainage latéral

Questions fréquentes