تمرين المحارة بالحبل المطاطي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يُؤدى تمرين المحارة بالحبل المطاطي مستلقيًا على الجانب مع ثني الركبتين ووضع حبل مطاطي صغير فوقهما مباشرة، فتُفتح الركبة العليا كصدفة المحارة بينما تبقى القدمان متلاصقتين. يعزل عضلة الألوية الوسطى والعضلات الدوارة الخارجية للورك، التي تساعد على منع انهيار الركبتين للداخل في السكوات والطعنات والجري.
الخطوات
- استلقِ على جانبك مع حبل صغير فوق الركبتين، والوركان والركبتان مثنية بنحو 45 درجة والقدمان فوق بعضهما
- أسند رأسك إلى ذراعك السفلية وأبقِ الوركين فوق بعضهما عموديًا
- مع إبقاء القدمين معًا، ارفع الركبة العليا قدر الإمكان دون تدوير الحوض للخلف
- اثبت قليلًا في الأعلى ثم أنزل الركبة ببطء مقاومًا الحبل
الأخطاء الشائعة
- تدوير الورك العلوي للخلف لرفع الركبة أعلى
- الاستعجال بحيث يعيد الحبل الركبة للأسفل بسرعة
المتغيرات
- تمرين المحارة بدون حبل
- تمرين المحارة في البلانك الجانبي
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين المحارة بالحبل المطاطي؟
العضلات: العضلات المبعدة, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين المحارة بالحبل المطاطي؟
المعدات: شريط مقاومة.
أين يمكنني أداء تمرين المحارة بالحبل المطاطي؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا