Clamshell met miniband

Techniek

De clamshell met miniband doe je op je zij met gebogen knieën en een miniband net boven je knieën, waarbij je de bovenste knie opent als een schelp terwijl je voeten tegen elkaar blijven. Hij isoleert de middelste bilspier en de buitenwaartse rotatoren van de heup, die helpen voorkomen dat je knieën naar binnen vallen bij squats, lunges en hardlopen.

Stappen

1. Ga op je zij liggen met een miniband boven je knieën, heupen en knieën ongeveer 45 graden gebogen en voeten op elkaar
2. Leg je hoofd op je onderste arm en houd je heupen recht boven elkaar
3. Houd je voeten tegen elkaar en til de bovenste knie zo ver mogelijk op zonder je bekken naar achteren te kantelen
4. Houd kort vast bovenin en laat de knie langzaam zakken tegen de band in

Veelgemaakte fouten

• De bovenste heup naar achteren rollen om de knie hoger te krijgen
• Te snel gaan, zodat de band de knie terugtrekt

Varianten

• Clamshell zonder band
• Clamshell in zijplank

Veelgestelde vragen