Dambıl kürek ters kavrama

Teknik

Destek için bir dizinizi ve elinizi bench üzerine koyun, diğer elinizde dambılı ters (avuç öne bakan) kavrayışla tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı kalçanıza doğru çekin ve çekerken avuç içini hafifçe yukarı çevirin. Üstte kürek kemiğinizi tam olarak geriye çekerek fazladan biceps çalışması hissedin. Ağırlığı kontrollü bir yay çizerek başlangıç pozisyonuna indirin.

Adımlar

1. Bir dizinizi ve aynı taraftaki elinizi bir sehpaya sağlamca yerleştirin
2. Dambılı alttan tutuşla kavrayın ve omurganızı nötr pozisyonda tutun
3. Dirseğinizi gövdenize yakın tutarak dambılı kalçanıza doğru çekin
4. Avuç içinizi hafifçe yukarı çevirin ve hareketin üst noktasında kürek kemiğinizi geriye çekin
5. Kolunuz tamamen uzanana kadar dambılı kontrollü bir yay çizerek indirin

Yaygın hatalar

• Dambılı kaldırmak için gövdeyi döndürmek
• Dirseği vücuttan dışarı doğru açmak
• Ağırlığı kalçaya doğru çekmek yerine yukarı doğru curl hareketiyle kaldırmak
• Omzu düşürmek veya ağırlığı çok hızlı bırakmak

Varyasyonlar

• Göğüs destekli ters tutuş dambıl row
• Çift kolla öne eğilerek ters tutuş dambıl row
• Ayrık duruşta desteksiz ters tutuş dambıl row
• Dönüşümlü ters tutuş dambıl row

Sık sorulan sorular