Κωπηλατικό με αλτήρα με αντίστροφη λαβή

Τεχνική

Τοποθετήστε το ένα γόνατο και το ένα χέρι πάνω σε πάγκο για στήριξη, κρατώντας έναν αλτήρα με ανάστροφη λαβή (παλάμη στραμμένη μπροστά). Τραβήξτε τον αλτήρα προς τη λεκάνη, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα και περιστρέφοντας ελαφρώς την παλάμη προς τα πάνω καθώς τραβάτε. Συσφίξτε πλήρως την ωμοπλάτη στην κορυφή, νιώθοντας επιπλέον δράση από τους δικέφαλους. Κατεβάστε το βάρος σε ελεγχόμενη καμπύλη πίσω στην αρχική θέση.

Βήματα

1. Τοποθέτησε σταθερά το ένα γόνατο και το χέρι της ίδιας πλευράς σε έναν πάγκο
2. Κράτησε τον αλτήρα με ύπτια λαβή και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση
3. Τράβηξε τον αλτήρα προς το ισχίο σου, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στον κορμό σου
4. Στρέψε την παλάμη σου ελαφρώς προς τα πάνω και τράβηξε την ωμοπλάτη προς τα πίσω στην κορυφή της κίνησης
5. Κατέβασε τον αλτήρα με ελεγχόμενο τόξο μέχρι να τεντωθεί το χέρι σου

Συνήθη λάθη

• Στρέψιμο του κορμού για την ανύψωση του αλτήρα
• Απομάκρυνση του αγκώνα από το σώμα προς τα έξω
• Κάμψη του αγκώνα για ανύψωση του βάρους προς τα πάνω αντί για τράβηγμα προς το ισχίο
• Πτώση του ώμου ή πολύ γρήγορο κατέβασμα του βάρους

Παραλλαγές

• Κωπηλατική με αλτήρα και ύπτια λαβή, με στήριξη του στήθους
• Κωπηλατική με δύο αλτήρες, ύπτια λαβή και κάμψη του κορμού
• Κωπηλατική με αλτήρα και ύπτια λαβή, σε διασκελισμό χωρίς στήριξη
• Εναλλάξ κωπηλατική με αλτήρες και ύπτια λαβή

Συχνές ερωτήσεις