חתירה עם משקולת באחיזה הפוכה
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
הנח ברך ויד אחת על ספסל לתמיכה, כשביד השנייה אתה אוחז משקולת באחיזה הפוכה (תחתונה, כף היד פונה קדימה). משוך את המשקולת לעבר הירך תוך שמירה על המרפק קרוב לגוף וסיבוב קל של כף היד כלפי מעלה תוך כדי המשיכה. קרב את השכמה במלואה בשיא התנועה, תוך הרגשת מעורבות נוספת של הביצפס. הורד את המשקולת בקשת מבוקרת בחזרה למצב ההתחלתי.
שלבים
- הנח בחוזקה ברך אחת ואת היד שבאותו צד על ספסל
- אחוז במשקולת היד באחיזה הפוכה ושמור על עמוד שדרה ניטרלי
- משוך את משקולת היד בחתירה לכיוון הירך תוך שמירה על המרפק צמוד לגו
- סובב מעט את כף היד כלפי מעלה וכווץ את השכמה לאחור בנקודה העליונה
- הורד את משקולת היד בקשת מבוקרת עד שהזרוע ישרה
טעויות נפוצות
- סיבוב הגו כדי להרים את משקולת היד
- הרחקת המרפק מהגוף
- כפיפת המשקולת כלפי מעלה במקום למשוך אותה בחתירה לכיוון הירך
- שמיטת הכתף או הורדת המשקולת מהר מדי
וריאציות
- חתירת משקולת יד באחיזה הפוכה עם תמיכת חזה
- חתירת משקולות יד בשתי ידיים בכפיפה לפנים ובאחיזה הפוכה
- חתירת משקולת יד באחיזה הפוכה בעמידת פסיעה ללא תמיכה
- חתירת משקולות יד לסירוגין באחיזה הפוכה
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה עם משקולת באחיזה הפוכה מפעיל?
שרירים: רחב גבי, יד קדמית, דלתא אחורית.
אילו ציוד אני צריך עבור חתירה עם משקולת באחיזה הפוכה?
ציוד: משקולת יד.
היכן אפשר לבצע את חתירה עם משקולת באחיזה הפוכה?
מיקום: בית, חדר כושר.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם