리버스 그립 덤벨 로우

테크니크

한쪽 무릎과 손을 벤치에 올려 지지하고 반대쪽 손으로 리버스(언더핸드, 손바닥이 앞을 향하는) 그립으로 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙인 채 당기면서 손바닥을 살짝 위로 회전시키며 덤벨을 골반 쪽으로 당깁니다. 상단에서 견갑골을 완전히 모으며 이두근 자극을 추가로 느낍니다. 제어된 호를 그리며 시작 위치로 내립니다.

수행 방법

1. 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 벤치에 단단히 고정하세요
2. 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡고 척추를 중립으로 유지하세요
3. 팔꿈치를 몸통 가까이에 붙인 채 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당기세요
4. 동작의 정점에서 손바닥을 살짝 위로 돌리고 견갑골을 뒤로 모으세요
5. 팔이 펴질 때까지 덤벨을 통제된 곡선 궤적으로 내리세요

흔한 실수

• 덤벨을 들어 올리기 위해 몸통을 비트는 것
• 팔꿈치를 몸에서 멀리 벌리는 것
• 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당기는 대신 위로 컬하는 것
• 어깨를 떨어뜨리거나 덤벨을 너무 빠르게 내리는 것

변형 동작

• 체스트 서포티드 리버스 그립 덤벨 로우
• 투암 벤트오버 리버스 그립 덤벨 로우
• 스플릿 스탠스 언서포티드 리버스 그립 덤벨 로우
• 얼터네이팅 리버스 그립 덤벨 로우

자주 묻는 질문