反握哑铃划船
在练反握哑铃划船吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
一侧膝盖和手撑在训练凳上作为支撑，另一只手以反握（掌心朝前）持哑铃。将哑铃划向髋部，肘部贴近身体，上拉时手掌略微向上旋转。在顶端充分收紧肩胛骨，感受更强的肱二头肌参与。沿受控弧线将哑铃放回起始位置。
动作步骤
- 将一侧膝盖和同侧手稳稳支撑在训练凳上
- 反握哑铃，并保持脊柱中立
- 将哑铃划向髋部，同时让肘部贴近躯干
- 在顶端将手掌略微向上旋转，并收紧肩胛骨
- 以受控的弧线下放哑铃，直至手臂伸直
常见错误
- 通过扭转躯干来提起哑铃
- 肘部向外张开并远离身体
- 将重量向上弯举，而不是划向髋部
- 肩部下沉或过快下放重量
变式
- 胸部支撑反握哑铃划船
- 双臂俯身反握哑铃划船
- 分腿站姿无支撑反握哑铃划船
- 交替反握哑铃划船
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
反握哑铃划船主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 二头肌, 后三角肌.
做反握哑铃划船需要什么器械？
器械: 哑铃.
反握哑铃划船可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房.
用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex