Suitcase Deadlift

Suitcase deadlift, vücudun yanında bir bavul gibi tek bir dambıl tutarken yapılan normal bir deadlift kalıbıdır; bu, core'un kaldırma boyunca yana devrilmeye direnmesini gerektiren dengesiz bir yük oluşturur. Dambılı ayağının orta kısmının yanında tut, sırtını düz tutarak eğilip tut, ve gövdeni dik tutarak ağırlıklı tarafa doğru herhangi bir eğilmeye direnerek ayağa kalk, ardından tersine çevirerek indir. Yanal fleksiyona direnç egzersizin amacı olduğundan, gövdeyi kare tutmak kaldırılan ağırlık miktarından daha önemlidir.

1. Ayağının orta kısmının yanında tek bir dambılla dur
2. Sırtını düz tutarak eğilip tut, gövdeni olabildiğince dik tutarak
3. Ağırlıklı tarafa doğru herhangi bir eğilmeye direnerek ayağa kalk, ardından kontrollü bir şekilde tekrar indir

• Dik ve kare kalmak yerine gövdeyi yüklü tarafa doğru eğmek
• Nötr omurgayı korumayı imkansız hale getirecek kadar çok ağırlık kullanmak

• Asimetriyi kaldırmak için her elde bir dambılla çift bavul versiyonu (farklı, daha simetrik bir core zorluğu)
• Hamstring vurgusu için yumuşak dizlerle eğilen suitcase RDL versiyonu