Suitcase deadlift

Το suitcase deadlift είναι ένα κανονικό μοτίβο άρσης θανάτου εκτελούμενο κρατώντας έναν μόνο αλτήρα στο πλάι του σώματος σαν βαλίτσα, κάτι που δημιουργεί ένα μετατοπισμένο φορτίο που προκαλεί τον κορμό να αντισταθεί στην ανατροπή στο πλάι καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης. Στάσου με τον αλτήρα δίπλα στο μέσο του ποδιού σου, λύγισε προς τα κάτω για να τον πιάσεις με ίσια πλάτη, και σήκω κρατώντας τον κορμό όρθιο και αντιστεκόμενος σε οποιαδήποτε κλίση προς τη φορτωμένη πλευρά, μετά αντίστρεψε για να τον κατεβάσεις ξανά. Καθώς η αντίσταση στην πλάγια κάμψη είναι το νόημα της άσκησης, το να κρατάς τον κορμό τετράγωνο μετράει περισσότερο από την ποσότητα του βάρους που σηκώνεται.

1. Στάσου με έναν μόνο αλτήρα δίπλα στο μέσο του ποδιού σου
2. Λύγισε προς τα κάτω για να τον πιάσεις με ίσια πλάτη, κρατώντας τον κορμό όσο πιο όρθιο γίνεται
3. Σήκω αντιστεκόμενος σε οποιαδήποτε κλίση προς τη φορτωμένη πλευρά, μετά κατέβασέ τον ξανά ελεγχόμενα

• Κλίση του κορμού προς τη φορτωμένη πλευρά αντί να παραμείνεις όρθιος και τετράγωνος
• Χρήση τόσου βάρους ώστε η διατήρηση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης να γίνει αδύνατη

• Εκδοχή διπλής βαλίτσας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για αφαίρεση της ασυμμετρίας (μια διαφορετική, πιο συμμετρική πρόκληση κορμού)
• Εκδοχή suitcase RDL, λυγίζοντας με μαλακά γόνατα για μεγαλύτερη έμφαση στους οπίσθιους μηριαίους