Levantamento terra mala

O levantamento terra mala é um padrão normal de levantamento terra realizado enquanto se segura um único haltere ao lado do corpo como uma mala, o que cria uma carga deslocada que desafia o core a resistir à inclinação lateral durante todo o levantamento. Fica de pé com o haltere ao lado do meio do pé, dobra-te para o agarrar com as costas retas, e levanta-te mantendo o tronco ereto e resistindo a qualquer inclinação em direção ao lado carregado, depois inverte para o baixares novamente. Como a resistência à flexão lateral é o objetivo do exercício, manter o tronco esquadrado importa mais do que a quantidade de peso levantado.

1. Fica de pé com um único haltere ao lado do meio do pé
2. Dobra-te para o agarrar com as costas retas, mantendo o tronco o mais ereto possível
3. Levanta-te resistindo a qualquer inclinação em direção ao lado carregado, depois baixa-o novamente com controlo

• Inclinar o tronco em direção ao lado carregado em vez de permanecer ereto e esquadrado
• Usar tanto peso que manter a coluna neutra se torna impossível

• Versão de mala dupla com um haltere em cada mão para remover a assimetria (um desafio de core diferente, mais simétrico)
• Versão RDL mala, dobrando com joelhos suaves para mais ênfase nos isquiotibiais