الرفعة الميتة بحقيبة (Suitcase Deadlift)

الرفعة الميتة بحقيبة هي نمط رفعة ميتة عادي يُؤدى أثناء حمل دمبل واحد بجانب جسمك كحقيبة، مما يخلق حملاً غير متوازن يتحدى الجذع لمقاومة الميلان جانبيًا طوال الرفعة. قف والدمبل بجانب منتصف قدمك، انحنِ للإمساك به بظهر مستقيم، وقف مع إبقاء جذعك منتصبًا ومقاومة أي ميلان نحو الجانب المحمل، ثم اعكس لإنزاله مرة أخرى. بما أن مقاومة الانحناء الجانبي هي جوهر التمرين، فإن إبقاء الجذع مستقيمًا أهم من كمية الوزن المرفوع.

1. قف مع دمبل واحد بجانب منتصف قدمك
2. انحنِ للإمساك به بظهر مستقيم، محافظًا على جذعك منتصبًا قدر الإمكان
3. قف مقاومًا أي ميلان نحو الجانب المحمل، ثم أنزله مرة أخرى بشكل متحكم به

• إمالة الجذع نحو الجانب المحمل بدلاً من البقاء منتصبًا ومستقيمًا
• استخدام وزن كبير جدًا بحيث يصبح الحفاظ على عمود فقري محايد مستحيلاً

• نسخة بحقيبتين مع دمبل في كل يد لإزالة عدم التماثل (تحدٍ مختلف وأكثر تماثلاً للجذع)
• نسخة رفعة رومانية بحقيبة، بانحناء مع ركبتين لينتين لمزيد من التركيز على أوتار الركبة