رفعة ميتة بالبار السداسي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قِف داخل بار تراب والقدمان بعرض الوركين، ممسكًا بالمقابض عند جانبيك. انزل بانحناء من الوركين والوركان منخفضان والظهر مسطح، مع إبقاء البار مستويًا. ادفع عبر ساقيك ومُدَّ وركيك للوقوف منتصبًا. تقلل القبضة المحايدة والحِمل المتمركز إجهاد أسفل الظهر مقارنة برفعة مميتة قياسية بالبار.
الخطوات
- قف داخل قضيب ترياب بار، القدمان بعرض الوركين، ممسكًا المقابض على الجانبين
- انحنِ للأسفل بوركين منخفضين وظهر مسطح، محافظًا على استواء القضيب
- شد الجذع قبل بدء السحب
- ادفع عبر الساقين ومد الوركين للوقوف مستقيمًا
- أنزل القضيب مرة أخرى بشكل متحكم به عبر الانحناء من الوركين أولاً
الأخطاء الشائعة
- السماح للوركين بالارتفاع أسرع من الصدر، محولاً السحب إلى حركة أرجل صلبة
- تقويس أسفل الظهر عند اتخاذ وضعية الوركين المنخفضة
- الوقوف بعيدًا جدًا للأمام أو الخلف في الإطار بدل التمركز
المتغيرات
- رفعة ترياب بار من عجز خفيف لمدى حركة أكبر
- رفعة ترياب بار بمقابض عالية لجذع أكثر استقامة وانحناء وركين أقل
- رفعة ترياب بار لأقصى تكرارات بوزن معتدل كختام لياقي
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة بالبار السداسي؟
العضلات: الأرداف, الفخذ الأمامي, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفعة ميتة بالبار السداسي؟
المعدات: أخرى.
أين يمكنني أداء رفعة ميتة بالبار السداسي؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا