Soulevé de terre à la trap bar

Technique

Place-toi à l'intérieur d'une trap bar, pieds écartés à largeur de hanches, poignées saisies sur les côtés. Descends en charnière de hanche, hanches basses et dos plat, barre à l'horizontale. Pousse sur les jambes et étends les hanches pour te redresser. La prise neutre et la charge centrée réduisent la contrainte sur le bas du dos par rapport au soulevé de terre classique.

Étapes

1. Tenez-vous à l'intérieur d'une barre hexagonale, pieds à largeur de hanches, en saisissant les poignées sur les côtés
2. Basculez vers le bas, hanches basses et dos plat, en gardant la barre de niveau
3. Gainez le tronc avant d'initier la traction
4. Poussez à travers les jambes et étendez les hanches pour vous redresser
5. Redescendez la barre de façon contrôlée en basculant d'abord au niveau des hanches

Erreurs courantes

• Laisser les hanches monter plus vite que la poitrine, transformant la traction en un mouvement jambes tendues
• Arrondir le bas du dos en prenant la position basse des hanches
• Se tenir trop en avant ou en arrière dans le cadre au lieu d'être centré

Variantes

• Soulevé de terre barre hexagonale depuis un léger déficit pour plus d'amplitude
• Soulevé de terre barre hexagonale poignées hautes pour un torse plus droit et moins de bascule de hanches
• Soulevé de terre barre hexagonale sur un maximum de répétitions à charge modérée comme finisher de condition physique

Questions fréquentes