Entraînement

Améliorer sa force de préhension pour le soulevé de terre et les tractions

Si la barre glisse avant que le dos ne lâche, la prise est le maillon faible. Portés, maintiens et meilleure technique de prise règlent le problème en quelques semaines.

Pour améliorer votre force de préhension, entraînez-la directement deux ou trois fois par semaine avec des maintiens lourds, des marches du fermier et des suspensions, et tenez mieux la barre : magnésie, prise crochet ou mixte au soulevé de terre lourd, et barre placée bas dans les doigts plutôt qu'au milieu de la paume. La prise progresse vite — la plupart des gens voient des progrès nets en quatre à huit semaines — et une prise plus forte permet d'entraîner plus dur le dos et les jambes sans que la barre glisse.

Les types de préhension

• Prise d'écrasement : fermer la main, comme une poignée de main ou une pince de préhension.


• Prise de soutien : tenir dans la durée, comme au soulevé de terre, aux portés et aux tractions.


• Prise en pince : tenir entre pouce et doigts, comme des disques.

Corrections techniques immédiates

• Utilisez de la magnésie pour limiter le glissement dû à la sueur.


• Prenez la barre bas dans les doigts au soulevé de terre, près de leur base, pas au creux de la paume où la peau fait des plis.


• Serrez fort avant que la barre ne décolle.


• Prise crochet : pouce sous les doigts ; douloureuse au début, mais très sûre.


• Prise mixte : une paume vers l'avant, une vers l'arrière pour les tirages lourds ; alternez les côtés d'une séance à l'autre.


• Sangles pour le travail du dos lourd ou à hautes répétitions, afin que la prise ne limite pas l'entraînement du dos.

Exercices qui développent la prise

• Marche du fermier : haltères ou kettlebells lourds, 3 × 30–40 m.


• Suspension à la barre : 3 × 20–60 secondes.


• Maintiens lourds : tenir la position haute du soulevé dans un rack, 3 × 10–20 secondes.


• Pince de disques : deux disques face lisse à l'extérieur, 3 × 15–30 secondes.


• Tractions et rowings avec serviette ou poignées épaisses.


• Flexions et extensions des poignets pour le volume et l'équilibre des avant-bras.

Une routine simple pour la prise

À ajouter en fin de deux ou trois séances par semaine :

• Marche du fermier : 3 × 30 m


• Suspension : 2 × temps maximal


• Pince de disques ou maintien lourd : 2 × 15–20 secondes

Faut-il arrêter les sangles ?

Non. Utilisez-les quand la prise mettrait fin trop tôt à une série de rowing ou de soulevé roumain, et travaillez la prise directement et sur les séries légères sans elles. Ainsi le dos reçoit tout le stimulus et la prise progresse quand même.

FAQ

Pourquoi ma prise lâche au soulevé de terre mais pas aux tractions ?
Le soulevé est souvent bien plus lourd que le poids du corps, et la barre roule vers les doigts. Magnésie, prise crochet ou mixte et maintiens lourds règlent cela.

Les pinces de préhension aident-elles ?
Elles développent la prise d'écrasement et la force des avant-bras, ce qui se transfère en partie, mais maintiens et portés se transfèrent plus directement.

Combien de temps pour progresser ?
Beaucoup voient des progrès nets sur les temps de maintien et les charges de portés en un mois.

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