Entrenamiento

Cómo mejorar la fuerza de agarre para peso muerto y dominadas

Si la barra resbala antes de que falle la espalda, el agarre es el eslabón débil. Paseos, sostenimientos y mejor técnica de agarre lo solucionan en semanas.

Para mejorar la fuerza de agarre, entrénala directamente dos o tres veces por semana con sostenimientos pesados, paseos del granjero y colgadas, y agarra mejor la barra: magnesio, agarre en gancho o mixto en el peso muerto pesado y la barra baja en los dedos en lugar de en el centro de la palma. El agarre responde rápido —la mayoría nota progresos claros en cuatro a ocho semanas— y un agarre más fuerte permite entrenar más duro espalda y piernas sin que la barra se escape.

Tipos de fuerza de agarre

• Agarre de aplastamiento: cerrar la mano, como al dar la mano o con una pinza.


• Agarre de sostén: aguantar en el tiempo, como en peso muerto, paseos y dominadas.


• Agarre de pinza: sujetar algo entre pulgar y dedos, como discos.

Ajustes de técnica que ayudan al instante

• Usa magnesio para reducir el deslizamiento por sudor.


• Agarra bajo en los dedos en el peso muerto, cerca de su base, no en el centro de la palma donde la piel se pliega.


• Aprieta fuerte antes de que la barra despegue.


• Agarre en gancho: pulgar bajo los dedos; molesta al principio, pero es muy seguro.


• Agarre mixto: una palma hacia delante y otra hacia atrás para tirones pesados; alterna los lados entre sesiones.


• Correas para trabajo de espalda pesado o de muchas repeticiones, para que el agarre no limite la espalda.

Ejercicios que desarrollan el agarre

• Paseo del granjero: mancuernas o kettlebells pesadas, 3 × 30–40 m.


• Colgarse de la barra: 3 × 20–60 segundos.


• Sostenimientos pesados: mantener arriba el peso muerto en un rack, 3 × 10–20 segundos.


• Pinza de discos: dos discos con la cara lisa hacia fuera, 3 × 15–30 segundos.


• Dominadas y remos con toalla o agarres gruesos.


• Curl de muñeca y curl inverso para tamaño y equilibrio del antebrazo.

Rutina sencilla de agarre

Añádela al final de dos o tres sesiones semanales:

• Paseo del granjero: 3 × 30 m


• Colgarse: 2 × tiempo máximo


• Pinza de discos o sostenimiento pesado: 2 × 15–20 segundos

¿Hay que dejar las correas?

No. Úsalas cuando el agarre acabaría antes de tiempo una serie de remo o de peso muerto rumano, y entrena el agarre de forma directa y en series ligeras sin ellas. Así la espalda recibe todo el estímulo y el agarre mejora igualmente.

Preguntas frecuentes

¿Por qué me falla el agarre en el peso muerto y no en las dominadas?
El peso muerto suele ser mucho más pesado que tu peso corporal y la barra rueda hacia los dedos. Magnesio, gancho o agarre mixto y sostenimientos pesados lo solucionan.

¿Sirven las pinzas de mano?
Desarrollan el agarre de aplastamiento y la fuerza del antebrazo, que se transfiere en parte, pero los sostenimientos y paseos se transfieren más directamente.

¿Cuándo mejorará el agarre?
Muchos ven progresos claros en tiempos de sostén y pesos de paseo en un mes.

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