Entrenamiento

Hombros redondeados: qué pueden y qué no pueden corregir los ejercicios

Fortalecer la espalda alta y abrir el pecho ayuda a sentarse y estar de pie más erguido, pero la postura es un hábito, no un defecto fijo. Una rutina realista.

Los hombros redondeados —hombros que ruedan hacia delante con la espalda alta algo encorvada— son habituales en quienes pasan mucho tiempo sentados frente a pantallas. Los ejercicios por sí solos no pueden «corregir» la postura para siempre, porque la postura es sobre todo un hábito que cambia a lo largo del día, pero fortalecer la espalda alta y la parte trasera de los hombros, mantener móviles el pecho y la parte delantera del hombro y moverse más a menudo hacen que una posición erguida resulte más fácil y cómoda. Además, los estudios muestran que una postura ligeramente redondeada no es, por sí misma, una causa importante de dolor.

Por qué los hombros se van hacia delante

• Muchas horas sentado mirando hacia abajo a pantallas


• Más empuje que tracción en el entrenamiento (mucho press de banca, pocos remos)


• Poca resistencia de la espalda alta, que se colapsa al cansarse


• Simplemente una postura de reposo relajada, lo cual es normal

Lo que pueden hacer los ejercicios

• Hacer más fuertes y resistentes los músculos que llevan los hombros atrás y abajo


• Mejorar la extensión torácica y la movilidad del hombro


• Facilitar mantener una posición erguida cuando lo decidas


• Equilibrar un programa con más presses que tracciones

Lo que no pueden hacer

• Fijar para siempre los hombros en una posición «perfecta»


• Deshacer ocho horas diarias en la misma postura sin cambiar hábitos


• Garantizar menos dolor; el dolor tiene muchas causas además de la postura

Una rutina sencilla (3 veces por semana)

• Face pull: 3 × 15–20


• Remo con apoyo en el pecho o remo sentado en polea: 3 × 10–12, juntando las escápulas


• Elevaciones Y-T-W boca abajo: 2 × 8 de cada letra


• Aperturas con banda: 2 × 20


• Estiramiento de pecho en el marco de una puerta: 2 × 30 segundos


• Extensión torácica sobre un rodillo o el respaldo de una silla: 1–2 minutos

Equilibra tu entrenamiento

Como regla general, haz al menos tantas series de remos y jalones como de presses. A muchas personas les viene bien una temporada con una proporción tracción-empuje de 1:1 a 2:1.

Los hábitos diarios importan más

• Cambia de postura cada 30–45 minutos; la mejor postura es la siguiente.


• Sube la pantalla a la altura de los ojos.


• Da paseos cortos y lleva los brazos por encima de la cabeza durante el día.


• Fíjate de vez en cuando en tu postura y reajústala, sin intentar mantenerla rígida todo el día.

Cuándo revisarlo

Si los hombros redondeados vienen con dolor persistente de cuello u hombro, entumecimiento o un cambio visible en la forma de la columna, acude a un fisioterapeuta o médico.

Preguntas frecuentes

¿El press de banca causa hombros redondeados?
No por sí solo. Solo contribuye si el empuje supera con creces a la tracción y al trabajo de espalda alta.

¿Cuándo notaré la diferencia?
Muchas personas se sienten más cómodas sentadas erguidas tras cuatro a ocho semanas de entrenamiento regular de espalda alta.

¿Sirven los correctores de postura?
Pueden servir de recordatorio, pero no generan fuerza. El ejercicio y los hábitos hacen más.

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