Тренировки

Сутулость и «круглые» плечи: что упражнения могут исправить, а что нет

Укрепление верха спины и раскрытие груди помогают сидеть и стоять ровнее, но осанка — привычка, а не неизменный дефект. Реалистичный комплекс.

«Круглые» плечи — когда плечи уходят вперёд, а верх спины слегка сутулится, — часто встречаются у тех, кто много сидит и пользуется экранами. Сами по себе упражнения не могут навсегда «исправить» осанку, потому что осанка — во многом привычка, меняющаяся в течение дня, но укрепление верха спины и задних дельт, подвижность груди и передней части плеч и больше движения в течение дня делают ровное положение проще и комфортнее. Исследования также показывают, что слегка округлённая осанка сама по себе — не сильная причина боли.

Почему плечи уходят вперёд

• Долгие часы сидя с взглядом вниз на экраны


• В тренировках больше жимов, чем тяг (много жима лёжа, мало тяг)


• Низкая выносливость верха спины: положение «складывается» при усталости


• Просто расслабленная поза покоя, что нормально

Что могут упражнения

• Сделать мышцы, отводящие плечи назад и вниз, сильнее и выносливее


• Улучшить разгибание грудного отдела и подвижность плеч


• Облегчить удержание ровного положения, когда вы этого хотите


• Сбалансировать программу, в которой жимов больше, чем тяг

Чего они не могут

• Навсегда зафиксировать плечи в «идеальном» положении


• Отменить восемь часов в день в одной позе без изменения привычек


• Гарантировать меньше боли: у боли много причин, помимо осанки

Простой комплекс (3 раза в неделю)

• Тяга каната к лицу: 3 × 15–20


• Тяга с упором грудью или горизонтальная тяга блока: 3 × 10–12, сводя лопатки


• Подъёмы Y-T-W лёжа: 2 × 8 на каждую букву


• Разведение резинки перед собой: 2 × 20


• Растяжка груди в дверном проёме: 2 × 30 секунд


• Разгибание грудного отдела на ролике или спинке стула: 1–2 минуты

Сбалансируйте тренировки

Простое правило: делайте как минимум столько же подходов тяг, сколько жимов. Многим на время полезно соотношение тяг к жимам от 1:1 до 2:1.

Повседневные привычки важнее

• Меняйте позу каждые 30–45 минут: лучшая поза — следующая.


• Поднимите экран на уровень глаз.


• Делайте короткие прогулки и поднимайте руки над головой в течение дня.


• Иногда замечайте свою осанку и «перезапускайтесь», не пытаясь жёстко держать её весь день.

Когда показаться специалисту

Если «круглые» плечи сопровождаются стойкой болью в шее или плече, онемением или заметным изменением формы позвоночника, обратитесь к физиотерапевту или врачу.

Частые вопросы

Вызывает ли жим лёжа сутулость?
Сам по себе — нет. Он способствует ей, только если жимов намного больше, чем тяг и работы на верх спины.

Когда будет заметна разница?
Многим становится комфортнее сидеть ровно через четыре–восемь недель регулярной тренировки верха спины.

Помогают ли корректоры осанки?
Они могут служить напоминанием, но не развивают силу. Упражнения и привычки дают больше.

Другие статьи

Прыжки на скакалке: недооценённый инструмент для выносливости Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники по калориям и бюджету Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в запястье при силовых: причины и простые решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как укрепить хват для становой тяги и подтягиваний Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты