Подъёмы Y-T-W лёжа на животе

Техника

Подъёмы Y-T-W выполняются лёжа на животе: руки поднимаются в форме буквы Y, затем T, затем W, большие пальцы смотрят вверх. Упражнение тренирует нижнюю и среднюю часть трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты — мышцы, удерживающие лопатки сведёнными и опущенными, поэтому его часто используют для осанки и здоровья плеч.

Как выполнять

1. Лягте на живот на пол или наклонную скамью, руки свисают или вытянуты, лоб на полотенце
2. Y: поднимите прямые руки вперёд и в стороны в форме буквы Y, большие пальцы вверх, опуская лопатки
3. T: опустите руки и поднимите их прямо в стороны в форме буквы T
4. W: согните локти и потяните их вниз к рёбрам в форме буквы W, затем опустите — это один круг

Частые ошибки

• Поднимать плечи к ушам
• Прогибаться в пояснице, чтобы поднять руки выше

Варианты

• Y-T-W с лёгкими гантелями или блинами
• Y-T-W на наклонной скамье

Часто задаваемые вопросы