رفع Y-T-W منبطحًا
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يُؤدى رفع Y-T-W منبطحًا على البطن برفع الذراعين على شكل حرف Y ثم T ثم W مع توجيه الإبهامين للأعلى. يدرّب الجزأين السفلي والأوسط من العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية والكتف الخلفي، وهي العضلات التي تُبقي لوحي الكتف للخلف وللأسفل، لذا يُستخدم كثيرًا لتحسين القوام وصحة الكتفين.
الخطوات
- استلقِ على بطنك على الأرض أو على مقعد مائل والذراعان متدليتان أو ممدودتان والجبهة على منشفة
- Y: ارفع الذراعين المستقيمتين للأمام وللخارج على شكل Y والإبهامان للأعلى مع خفض لوحي الكتف
- T: أنزل ثم ارفع الذراعين مستقيمتين إلى الجانبين على شكل T
- W: اثنِ المرفقين واسحبهما للأسفل نحو الأضلاع على شكل W ثم أنزل؛ هذه جولة واحدة
الأخطاء الشائعة
- رفع الكتفين نحو الأذنين
- تقويس أسفل الظهر لرفع الذراعين أعلى
المتغيرات
- Y-T-W بدمبل خفيف أو أقراص
- Y-T-W على مقعد مائل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع Y-T-W منبطحًا؟
العضلات: العضلة شبه المنحرفة, الدالية الخلفية, الدالية الجانبية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع Y-T-W منبطحًا؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء رفع Y-T-W منبطحًا؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا