تجديف الغوريلا بالكيتلبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يُؤدى تجديف الغوريلا بكيتلبلين على الأرض بين القدمين، في وقفة واسعة مع دفع الوركين للخلف وجذع شبه موازٍ للأرض. يُسحب كيتلبل واحد نحو الورك بينما تضغط اليد الأخرى على الكيتلبل الخاص بها للإسناد، ثم يتم التبديل، بحيث تحافظ أوتار الركبة وأسفل الظهر على انحناء ثابت طوال الوقت. أبقِ الظهر مستوياً، وتجنب الالتواء أثناء السحب، وأنزل كل كيتلبل بتحكم قبل التبديل.
الخطوات
- ضع كيتلبلين على الأرض بين قدميك وقف بوقفة أعرض من الكتفين
- انحنِ من الوركين مع ركبتين لينتين حتى تمسك بالمقبضين وظهرك مستوٍ
- اضغط بيد واحدة على الكيتلبل الخاص بها للإسناد
- اسحب الكيتلبل الآخر نحو الورك مع دفع المرفق للخلف
- أنزله إلى الأرض بتحكم وكرر بالجانب الآخر
الأخطاء الشائعة
- تقويس الظهر للوصول إلى الكيتلبلات
- لف الجذع لأرجحة الكيتلبل للأعلى
- الوقوف من وضعية الانحناء بين التكرارات
المتغيرات
- تجديف منحنٍ بكيتلبلين معاً
- تجديف الغوريلا مع توقف في أعلى كل تكرار
- تجديف الغوريلا بالدمبل إذا لم تتوفر كيتلبلات
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف الغوريلا بالكيتلبل؟
العضلات: العضلة الظهرية العريضة, العضلة شبه المنحرفة, الدالية الخلفية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تجديف الغوريلا بالكيتلبل؟
المعدات: كيتل بل.
أين يمكنني أداء تجديف الغوريلا بالكيتلبل؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا