سحب من الحامل

التقنية

السحب من الحامل هو رفعة ميتة جزئية يبدأ فيها البار من حوامل أمان أو كتل مضبوطة عند مستوى الركبتين تقريباً، فلا يُنفّذ إلا النصف العلوي من الحركة. إزالة المدى السفلي تسمح برفع أوزان أثقل من الرفعة الميتة الكاملة، مما يدرّب بقوة أعلى الظهر وعضلات الترابيس والأرداف والقبضة، إضافة إلى قوة الإقفال. قف بحيث يلامس البار فخذيك، وشدّ الجذع بقوة، وادفع الوركين للأمام لتقف منتصباً، ثم أنزل البار بتحكم إلى الحوامل.

الخطوات

1. اضبط الحوامل أو الكتل بحيث يكون البار أسفل الركبتين أو فوقهما بقليل
2. قف قريباً من البار والقدمان بعرض الوركين، وأمسك البار خارج الساقين مباشرة
3. انحنِ بظهر مستقيم، وأزل الارتخاء من البار وشدّ الجذع
4. ادفع الوركين للأمام وأرجع الكتفين لتقف منتصباً تماماً
5. أنزل البار بتحكم إلى الحوامل واستعد للتكرار التالي

الأخطاء الشائعة

• الميل للخلف بشكل مفرط في الأعلى بدلاً من مجرد الوقوف منتصباً
• ابتعاد البار عن الفخذين
• تقويس أعلى الظهر تحت أوزان أثقل بكثير من الرفعة الميتة العادية

المتغيرات

• السحب من الكتل أو الأقراص لإحساس أقرب إلى الرفعة الميتة
• السحب من الحامل من منتصف الساق لعمل أكبر لأوتار الركبة والظهر
• السحب من الحامل مع توقف قبل الإقفال مباشرة

الأسئلة الشائعة