Ťah zo stojana

Technika

Ťah zo stojana je čiastočný mŕtvy ťah, pri ktorom činka štartuje z bezpečnostných opier alebo blokov nastavených približne do výšky kolien, takže sa vykonáva len horná polovica pohybu. Vynechanie spodného rozsahu umožňuje pracovať s väčšími váhami než v plnom mŕtvom ťahu, čo silno zaťažuje hornú časť chrbta, trapézy, sedacie svaly a úchop aj silu v dotiahnutí. Postav sa tak, aby sa os dotýkala stehien, pevne spevni trup, vytlač bedrá dopredu do vzpriameného stoja a kontrolovane spusti činku späť na opory.

Postup

1. Nastav opory alebo bloky tak, aby os bola tesne pod kolenami alebo tesne nad nimi
2. Postav sa tesne k osi, chodidlá na šírku bokov, úchop tesne mimo nôh
3. Predkloň sa s rovným chrbtom, napni os a spevni trup
4. Vytlač bedrá dopredu a stiahni ramená dozadu do plne vzpriameného postoja
5. Kontrolovane spusti činku na opory a priprav sa na ďalšie opakovanie

Časté chyby

• Prehnané zakláňanie hore namiesto obyčajného vzpriamenia
• Odchyľovanie osi od stehien
• Guľatenie hornej časti chrbta pod váhou oveľa väčšou ako pri bežnom mŕtvom ťahu

Varianty

• Ťah z blokov alebo kotúčov pre pocit bližší mŕtvemu ťahu
• Ťah zo stojana od polovice holene pre väčšie zapojenie hamstringov a chrbta
• Ťah zo stojana s pauzou tesne pred dotiahnutím

Často kladené otázky