Rack pull

Teknik

Rack pull är ett partiellt marklyft där stången startar från säkerhetsstöd eller block ungefär i knähöjd, så att bara den övre halvan av lyftet utförs. Genom att ta bort den nedre delen kan du hantera tyngre vikter än i ett fullt marklyft, vilket tränar övre rygg, trapezius, säte och grepp hårt, liksom styrkan i lockout. Ställ dig med stången mot låren, spänn hårt, skjut fram höften för att stå helt upprätt och sänk stången kontrollerat tillbaka till stöden.

Steg

1. Ställ in stöden eller blocken så att stången ligger strax under eller strax över knäna
2. Ställ dig nära stången med fötterna i höftbredd och greppet strax utanför benen
3. Fäll framåt med rak rygg, ta upp glappet i stången och spänn bålen
4. Skjut fram höften och dra axlarna bakåt till helt upprätt ställning
5. Sänk stången kontrollerat till stöden och gör dig redo för nästa repetition

Vanliga misstag

• Att luta sig överdrivet bakåt i toppen i stället för att bara stå upprätt
• Att låta stången glida bort från låren
• Att runda övre ryggen under vikter långt över ett vanligt marklyft

Varianter

• Block pull från skivor eller block för en känsla närmare marklyft
• Rack pull från mitten av smalbenet för mer arbete i baksida lår och rygg
• Rack pull med paus strax före lockout

Vanliga frågor