랙 풀

테크니크

랙 풀은 무릎 높이 부근에 맞춘 안전바나 블록에서 바벨을 들어 올리는 부분 데드리프트로, 동작의 위쪽 절반만 수행한다. 아래쪽 가동 범위를 없애면 일반 데드리프트보다 무거운 무게를 다룰 수 있어 등 위쪽, 승모근, 둔근, 악력과 락아웃 근력을 강하게 단련한다. 바를 허벅지에 붙여 자세를 잡고 몸통을 강하게 조인 뒤, 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서고 바를 통제하며 안전바로 내린다.

수행 방법

1. 바가 무릎 바로 아래나 바로 위에 오도록 안전바나 블록을 맞춘다
2. 발을 골반 너비로 벌리고 바 가까이 서서 다리 바로 바깥을 잡는다
3. 등을 평평하게 유지하며 숙이고, 바의 유격을 없애고 몸통을 조인다
4. 엉덩이를 앞으로 밀고 어깨를 뒤로 당겨 완전히 똑바로 선다
5. 바를 통제하며 안전바로 내리고 다음 반복을 준비한다

흔한 실수

• 위에서 그냥 똑바로 서지 않고 뒤로 과하게 젖히는 것
• 바가 허벅지에서 멀어지는 것
• 일반 데드리프트보다 훨씬 무거운 무게에서 등 위쪽이 둥글게 말리는 것

변형 동작

• 원판이나 블록 위에서 당겨 데드리프트에 더 가까운 느낌의 블록 풀
• 햄스트링과 등을 더 쓰는 정강이 중간 높이 랙 풀
• 락아웃 직전에서 멈추는 랙 풀

자주 묻는 질문