Tracțiune din rack

Tehnică

Tracțiunea din rack este o îndreptare parțială în care bara pornește de pe suporturi de siguranță sau blocuri reglate cam la înălțimea genunchilor, astfel încât se execută doar jumătatea de sus a mișcării. Eliminarea porțiunii de jos permite folosirea unor greutăți mai mari decât la îndreptarea completă, ceea ce solicită puternic partea superioară a spatelui, trapezul, fesierii și priza, precum și forța de blocare. Așază-te cu bara lipită de coapse, contractă puternic trunchiul, împinge șoldurile înainte pentru a te îndrepta și coboară bara controlat înapoi pe suporturi.

Pași

1. Reglează suporturile sau blocurile astfel încât bara să fie chiar sub sau chiar deasupra genunchilor
2. Stai aproape de bară, cu picioarele la lățimea șoldurilor și priza chiar în afara picioarelor
3. Apleacă-te cu spatele drept, întinde bara și contractă trunchiul
4. Împinge șoldurile înainte și trage umerii înapoi până la poziția complet dreaptă
5. Coboară bara controlat pe suporturi și pregătește-te pentru următoarea repetare

Greșeli frecvente

• Înclinarea exagerată pe spate sus în loc de simpla îndreptare
• Îndepărtarea barei de coapse
• Rotunjirea părții superioare a spatelui sub greutăți mult mai mari decât la o îndreptare normală

Variante

• Tracțiune de pe blocuri sau discuri pentru o senzație mai apropiată de îndreptare
• Tracțiune din rack de la jumătatea tibiei pentru mai mult lucru al ischiogambierilor și spatelui
• Tracțiune din rack cu pauză chiar înainte de blocare

Întrebări frecvente