Rack Pull

Technik

Der Rack Pull ist ein Teil-Kreuzheben, bei dem die Langhantel von Sicherheitsablagen oder Blöcken etwa auf Kniehöhe startet, sodass nur die obere Hälfte der Bewegung ausgeführt wird. Durch den Wegfall des unteren Bereichs lassen sich schwerere Lasten als beim vollen Kreuzheben bewegen, was oberen Rücken, Trapez, Gesäß und Griff sowie die Kraft im Lockout stark trainiert. Stelle dich so hin, dass die Stange an den Oberschenkeln anliegt, spanne den Rumpf fest an, schiebe die Hüfte nach vorne in den aufrechten Stand und senke die Stange kontrolliert auf die Ablagen.

Ausführung

1. Stelle die Ablagen oder Blöcke so ein, dass die Stange knapp unter oder über den Knien liegt
2. Stelle dich nah an die Stange, Füße hüftbreit, Griff knapp außerhalb der Beine
3. Beuge dich mit geradem Rücken vor, nimm Spannung auf die Stange und spanne den Rumpf an
4. Schiebe die Hüfte nach vorne und ziehe die Schultern zurück in den aufrechten Stand
5. Senke die Stange kontrolliert auf die Ablagen und setze für die nächste Wiederholung neu an

Häufige Fehler

• Sich oben übermäßig nach hinten lehnen, statt einfach aufrecht zu stehen
• Die Stange von den Oberschenkeln wegdriften lassen
• Den oberen Rücken unter Lasten runden, die weit über dem normalen Kreuzheben liegen

Varianten

• Block Pull von Scheiben oder Blöcken für ein kreuzhebenähnlicheres Gefühl
• Rack Pull ab Schienbeinmitte für mehr Beinbeuger- und Rückenarbeit
• Rack Pull mit Pause kurz vor dem Lockout

Häufig gestellte Fragen