Rack pull

Teknik

Rack pull, barın yaklaşık diz hizasına ayarlanmış güvenlik desteklerinden veya bloklardan başladığı kısmi bir deadlift hareketidir; böylece hareketin sadece üst yarısı yapılır. Alt bölümün çıkarılması tam deadlifttan daha ağır yükler kullanmayı mümkün kılar ve üst sırtı, trapezleri, kalçaları ve kavramayı, ayrıca kilitleme gücünü yoğun şekilde çalıştırır. Bar uyluklara değecek şekilde konumlan, gövdeyi sıkıca kas, dikleşmek için kalçayı öne it ve barı kontrollü şekilde desteklere geri indir.

Adımlar

1. Desteklerini veya blokları, bar dizlerin hemen altında ya da hemen üstünde olacak şekilde ayarla
2. Ayaklar kalça genişliğinde, bara yakın dur ve barı bacakların hemen dışından kavra
3. Sırt düz şekilde eğil, bardaki boşluğu al ve gövdeyi kas
4. Kalçayı öne it ve omuzları geriye çekerek tamamen dikleş
5. Barı kontrollü şekilde desteklere indir ve sonraki tekrar için hazırlan

Yaygın hatalar

• Tepede sadece dik durmak yerine aşırı geriye yaslanmak
• Barın uyluklardan uzaklaşması
• Normal deadlifttan çok daha ağır yüklerde üst sırtı yuvarlamak

Varyasyonlar

• Deadlifta daha yakın bir his için plaka veya bloklardan block pull
• Arka bacak ve sırt çalışmasını artırmak için kaval kemiği ortasından rack pull
• Kilitlemeden hemen önce duraklamalı rack pull

Sık sorulan sorular