Тренировки

Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше для спины?

Оба упражнения тренируют широчайшие одним и тем же движением. Выбор зависит от уровня силы, цели и того, насколько точно вы хотите дозировать нагрузку.

Подтягивания и тяга верхнего блока тренируют одни и те же мышцы — широчайшие, верх спины и бицепс — очень похожим вертикальным тяговым движением, и исследования, сравнивающие их, показывают схожую активность мышц. Для роста мышц подходят оба. Подтягивания сложнее дозировать, но они учат всё тело стабилизироваться и отлично развивают относительную силу; тягу блока проще точно нагружать, она позволяет новичкам тренироваться ещё до первого подтягивания и легко добавлять вес маленькими шагами. Большинству полезно использовать оба упражнения.

Чем хорошо каждое упражнение

Подтягивания:

• Вы перемещаете собственное тело в пространстве, что требует стабильности кора и плеч


• Развивают относительную силу — полезно для скалолазания, гимнастики и многих видов спорта


• Нужна только перекладина, поэтому подходят для дома и улицы


• Когда подтягивания с весом тела станут лёгкими, можно добавить вес на поясе

• Вес можно поставить меньше веса тела, так что новички отрабатывают движение с хорошей техникой


• Маленькие шаги по весу делают прогрессию плавнее


• Проще контролировать темп и добиться глубокого растяжения вверху


• Легко менять хват и делать вариант одной рукой

Что лучше для роста мышц?

При равном усилии и числе тяжёлых подходов рост похожий. Важнее работать близко к отказу в полной амплитуде и со временем добавлять повторы или вес. Если вы подтягиваетесь только 3–4 раза, тяга блока позволит сделать больше качественных повторов в диапазоне 8–15, что на этом этапе может быть продуктивнее для гипертрофии.

Как использовать оба

• Пока не подтягиваетесь: тяга блока 3 × 8–12 плюс негативные подтягивания или подтягивания с помощью 2–3 подхода.


• 5–10 подтягиваний: сначала подтягивания 3–4 подхода, затем тяга блока 2–3 подхода по 10–15.


• 10+ подтягиваний: подтягивания с весом на 3–6 повторов, тяга блока или тяга одной рукой на большее число повторов.

Советы по технике для обоих

• Начинайте каждый повтор с опускания лопаток, а не со сгибания локтей.


• Тяните локти вниз к рёбрам — «локти в задние карманы».


• Подводите грудь к перекладине или рукояти, не вытягивая шею.


• Опускайтесь до полностью прямых рук для полного растяжения.


• Не отклоняйтесь сильно назад в тяге блока; небольшой наклон допустим.

Имеет ли значение хват?

Широкий, средний, нейтральный и обратный хваты — все тренируют широчайшие. Обратный и нейтральный сильнее включают бицепс и обычно позволяют сделать больше повторов. Выбирайте хват, который комфортнее для плеч, и меняйте его раз в несколько месяцев для разнообразия.

Частые вопросы

Поможет ли тяга блока подтянуться в первый раз?
Да, особенно вместе с негативными подтягиваниями и подтягиваниями с помощью. Часто первое строгое подтягивание совпадает с моментом, когда вы тянете в блоке около собственного веса на несколько повторов.

Подтягивания лучше для ширины спины?
Сами по себе — нет. Ширина спины зависит от роста широчайших, который дают оба упражнения.

Сколько подходов в неделю?
Около 10–20 тяжёлых подходов на спину в неделю, распределённых между вертикальными тягами вроде этих и горизонтальными тягами, подходит большинству.

Другие статьи

Как накачать спину: ширина, толщина и пример плана Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как накачать грудь: упражнения, подходы и пример плана Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты