Allenamento

Spalle curve: cosa possono correggere gli esercizi e cosa no

Rinforzare la parte alta della schiena e aprire il petto aiuta a stare più dritti, ma la postura è un'abitudine, non un difetto fisso. Una routine realistica.

Le spalle curve — spalle che ruotano in avanti con la parte alta della schiena leggermente ingobbita — sono comuni in chi passa molto tempo seduto davanti agli schermi. Gli esercizi da soli non possono «correggere» la postura in modo permanente, perché la postura è soprattutto un'abitudine che cambia nel corso della giornata; però rinforzare la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori, mantenere mobili petto e parte anteriore delle spalle e muoversi più spesso rendono una posizione eretta più facile e confortevole. Le ricerche mostrano inoltre che una postura leggermente curva non è, di per sé, una causa importante di dolore.

Perché le spalle vanno in avanti

• Lunghe ore seduti guardando in basso verso gli schermi


• Più spinte che tirate nell'allenamento (tanta panca, pochi rematori)


• Bassa resistenza della parte alta della schiena, che cede con la fatica


• Semplicemente una postura di riposo rilassata, cosa normale

Cosa possono fare gli esercizi

• Rendere più forti e resistenti i muscoli che portano le spalle indietro e in basso


• Migliorare l'estensione toracica e la mobilità delle spalle


• Rendere più facile mantenere una posizione eretta quando lo scegli


• Bilanciare un programma con più spinte che tirate

Cosa non possono fare

• Bloccare per sempre le spalle in una posizione «perfetta»


• Annullare otto ore al giorno nella stessa postura senza cambiare abitudini


• Garantire meno dolore; il dolore ha molte cause oltre alla postura

Una routine semplice (3 volte a settimana)

• Face pull: 3 × 15–20


• Rematore con supporto al petto o pulley basso: 3 × 10–12, stringendo le scapole


• Alzate Y-T-W da proni: 2 × 8 per lettera


• Band pull-apart: 2 × 20


• Allungamento del petto sullo stipite della porta: 2 × 30 secondi


• Estensione toracica su foam roller o schienale della sedia: 1–2 minuti

Bilancia l'allenamento

Come regola pratica, fai almeno tante serie di rematori e lat machine quante di spinte. A molti giova per un periodo un rapporto tirate/spinte tra 1:1 e 2:1.

Le abitudini quotidiane contano di più

• Cambia posizione ogni 30–45 minuti: la postura migliore è la prossima.


• Alza lo schermo all'altezza degli occhi.


• Fai brevi camminate e porta le braccia sopra la testa durante la giornata.


• Nota ogni tanto la tua postura e correggila, senza cercare di tenerla rigida tutto il giorno.

Quando farsi valutare

Se le spalle curve si accompagnano a dolore persistente a collo o spalla, intorpidimento o un cambiamento evidente nella forma della colonna, rivolgiti a un fisioterapista o a un medico.

FAQ

La panca piana fa venire le spalle curve?
Non da sola. Contribuisce solo se le spinte superano di molto tirate e lavoro per la parte alta della schiena.

Quando noterò la differenza?
Molte persone si sentono più a loro agio seduti dritti dopo quattro-otto settimane di allenamento regolare della parte alta della schiena.

I correttori posturali aiutano?
Possono fare da promemoria, ma non costruiscono forza. Esercizio e abitudini fanno di più.

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