فرط التمدد
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اتخذ وضعية الانبطاح على مقعد التمدد المفرط، مع إراحة وركيك على الوسادة وتثبيت كاحليك. اعقد ذراعيك فوق صدرك أو ضعهما خلف رأسك، واخفض جذعك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. ارفع جذعك مجددًا حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا، من دون تقويس أسفل ظهرك إلى ما بعد الوضع المحايد. حافظ على التحكم في الحركة بدلًا من استخدام الزخم للتأرجح إلى أعلى.
الخطوات
- استلقِ منبطحًا على مقعد فرط التمدد مع استقرار الوركين على الوسادة وتثبيت الكاحلين
- اعقد ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك
- أنزل الجذع حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة
- ارفع الجذع مرة أخرى حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا
- حافظ على الحركة متحكمًا بها بدل استخدام الزخم للصعود
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر بعد النقطة المحايدة في الأعلى بدل التوقف عند خط مستقيم
- استخدام الزخم لأرجحة الجذع للأعلى بدل الدفع المتحكم به بأوتار الركبة/الألوية
- النزول عميقًا جدًا إلى ثني قطني مفرط في الأسفل
المتغيرات
- فرط تمدد بحمل وزن، ممسكًا قرصًا بمواجهة الصدر
- فرط تمدد مع وقفة في الأعلى لانقباض إضافي للألوية
- فرط تمدد برجل واحدة لتحدٍ أحادي الجانب لأوتار الركبة/الألوية
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها فرط التمدد؟
العضلات: أسفل الظهر, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ فرط التمدد؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء فرط التمدد؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا