Гиперэкстензия

Техника

Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз, опираясь бёдрами на подушку и зафиксировав лодыжки. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и опускайте корпус, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бёдер. Поднимите корпус обратно, пока тело не образует прямую линию, не прогибая поясницу дальше нейтрального положения. Выполняйте движение подконтрольно, не используя инерцию для подъёма.

Как выполнять

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, таз на подушке, лодыжки зафиксированы
2. Скрестите руки на груди или за головой
3. Опустите корпус, пока не почувствуете растяжение в бицепсах бедра
4. Поднимите корпус обратно, пока тело не образует прямую линию
5. Держите движение контролируемым, не используя инерцию для подъёма

Частые ошибки

• Прогиб поясницы сверх нейтрали наверху вместо остановки на прямой линии
• Использование инерции для подъёма корпуса вместо контролируемой работы бицепса бедра/ягодиц
• Слишком глубокое опускание с чрезмерным сгибанием поясницы внизу

Варианты

• С отягощением — блином у груди
• С паузой наверху для доп. сокращения ягодиц
• На одной ноге для односторонней нагрузки на бицепс бедра/ягодицы

Часто задаваемые вопросы