Тяга Пендлея

Тяга Пендлея — это строгая тяга штанги в наклоне, где каждый повтор начинается с полной остановки на полу, а не с постоянного напряжения, что убирает помощь рефлекса растяжения и заставляет каждую тягу генерироваться из настоящей неподвижной точки. Установите корпус, наклонившись вперёд примерно параллельно полу, возьмитесь за гриф чуть шире плеч и взрывным движением потяните его с пола к нижним рёбрам, затем дайте ему полностью вернуться на пол и восстановите позицию перед следующим повтором. Держите угол наклона корпуса фиксированным на протяжении всего подхода, а не поднимайтесь при тяге, поскольку это превращает движение в другое, менее строгое.

1. Установите ноги на ширине бёдер и наклонитесь вперёд, пока корпус не окажется примерно параллельно полу
2. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, штанга лежит на полу
3. Напрягите корпус и взрывным движением потяните штангу к нижним рёбрам
4. Держите угол наклона корпуса фиксированным, избегая использования инерции от подъёма
5. Дайте штанге полностью вернуться на пол и сделайте краткую паузу перед следующим повтором

• Частичное вставание во время тяги, превращающее движение в другой вариант тяги
• Использование инерции тела вместо взрывной тяги мышцами спины
• Округление поясницы, чтобы дотянуться до штанги, вместо наклона в тазобедренных суставах
• Неполное опускание штанги на пол между повторами

• Хват снизу для большего вовлечения бицепса и нижней части широчайших
• Пауза в верхней точке каждого повтора для увеличения времени под нагрузкой
• Тяга одной рукой с гантелью с пола по тому же принципу полной остановки, но односторонне
• Тяга Пендлея рывковым хватом с более широким хватом для большего акцента на верх спины