Pendlay row

Il Pendlay row è un rematore con bilanciere rigoroso in cui ogni ripetizione parte da un arresto completo a terra invece di mantenere tensione costante, il che elimina qualsiasi aiuto del riflesso di allungamento e costringe ogni trazione a essere generata da un vero fermo. Posizionati con il busto piegato in avanti fino a essere circa parallelo al pavimento, afferra il bilanciere leggermente più largo delle spalle, e tiralo esplosivamente da terra verso le costole inferiori, poi lascialo tornare completamente a terra e resetta la tua posizione prima della ripetizione successiva. Mantieni l'angolo del busto fisso per tutta la serie invece di risollevarti mentre tiri, poiché questo trasforma il movimento in una variante diversa, meno rigorosa.

1. Posizionati con i piedi larghi quanto i fianchi e piegati in avanti finché il busto non è circa parallelo al pavimento
2. Afferra il bilanciere leggermente più largo delle spalle, con il bilanciere appoggiato a terra
3. Tendi il core e tira il bilanciere esplosivamente verso le costole inferiori
4. Mantieni l'angolo del busto fisso evitando di usare lo slancio del risollevarti
5. Lascia che il bilanciere torni completamente a terra e fai una breve pausa prima della ripetizione successiva

• Risollevarsi parzialmente durante la trazione, trasformando il movimento in un'altra variante di rematore
• Usare lo slancio del corpo invece di una trazione esplosiva con i muscoli della schiena
• Arrotondare la parte bassa della schiena per raggiungere il bilanciere invece di piegarsi sui fianchi
• Non lasciare che il bilanciere si appoggi completamente a terra tra le ripetizioni

• Presa supina per maggiore coinvolgimento di bicipiti e parte bassa del dorsale
• Pausa in cima a ogni ripetizione per aumentare il tempo sotto tensione
• Rematore con manubrio a un braccio da terra secondo lo stesso principio dell'arresto completo, in modo unilaterale
• Pendlay row con presa da strappo, più larga, per maggiore enfasi sulla parte alta della schiena