Pendlay Row

Pendlay row, her tekrarın sürekli gerginliği korumak yerine yerde tam bir duruştan başladığı katı bir barbell çekiş hareketidir; bu, germe refleksinin herhangi bir yardımını ortadan kaldırır ve her çekişin gerçek bir durgunluktan üretilmesini zorunlu kılar. Gövden yaklaşık olarak yere paralel olana kadar öne eğik şekilde hazırlan, barı omuz genişliğinin biraz dışından kavra, ve onu yerden patlayıcı bir şekilde alt kaburgalarına doğru çek, ardından tamamen yere geri dönmesine izin ver ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu sıfırla. Çekerken doğrulmak yerine set boyunca gövde açını sabit tut, çünkü bu hareketi daha az katı, farklı bir varyasyona dönüştürür.

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde hazırlan ve gövden yaklaşık olarak yere paralel olana kadar öne eğil
2. Bar yerde dururken omuz genişliğinin biraz dışından kavra
3. Gövdeni sıkılaştır ve barı alt kaburgalarına doğru patlayıcı şekilde çek
4. Gövde açını sabit tut ve doğrulmaktan gelen momentumu kullanmaktan kaçın
5. Barın tamamen yere geri dönmesine izin ver ve bir sonraki tekrardan önce kısaca duraklat

• Çekiş sırasında kısmen doğrulmak, hareketi farklı bir çekiş varyasyonuna dönüştürür
• Sırt kaslarıyla patlayıcı bir çekiş yerine vücut momentumunu kullanmak
• Kalçadan menteşelenmek yerine bara ulaşmak için alt sırtı yuvarlamak
• Tekrarlar arasında barın yerde tamamen dinlenmesine izin vermemek

• Pazu ve alt lat kasının daha fazla katılımı için ters kavrama
• Gerilim süresini artırmak için her tekrarın tepesinde duraklama
• Aynı tam durma prensibiyle yerden tek kollu dambıl çekişi, tek taraflı
• Üst sırta daha fazla vurgu için daha geniş, kapma kavramalı Pendlay row