Wiosłowanie Pendlay

Wiosłowanie Pendlay to ścisłe wiosłowanie sztangą, w którym każde powtórzenie zaczyna się od całkowitego zatrzymania na podłodze zamiast utrzymywania stałego napięcia, co eliminuje pomoc refleksu rozciągowego i zmusza każdy ciąg do generowania z prawdziwego bezruchu. Ustaw tułów pochylony do przodu, aż będzie mniej więcej równoległy do podłogi, chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków i pociągnij ją wybuchowo z podłogi do dolnych żeber, następnie pozwól jej w pełni wrócić na podłogę i zresetuj pozycję przed kolejnym powtórzeniem. Utrzymuj stały kąt tułowia przez cały czas trwania serii zamiast podnosić się podczas ciągu, ponieważ zamienia to ruch w inny, mniej ścisły wariant.

1. Ustaw stopy na szerokość bioder i pochyl się do przodu, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, sztanga spoczywa na podłodze
3. Spnij tułów i pociągnij sztangę wybuchowo do dolnych żeber
4. Utrzymuj stały kąt tułowia, unikając wykorzystania rozpędu z podnoszenia się
5. Pozwól sztandze w pełni wrócić na podłogę i zrób krótką pauzę przed kolejnym powtórzeniem

• Częściowe podnoszenie się podczas ciągu, zamieniające ruch w inny wariant wiosłowania
• Używanie rozpędu ciała zamiast wybuchowego ciągu mięśniami pleców
• Zaokrąglanie dolnej części pleców, by dosięgnąć sztangi, zamiast zawiasu w biodrach
• Niepozwalanie sztandze w pełni spocząć na podłodze między powtórzeniami

• Chwyt podchwytem dla większego zaangażowania bicepsów i dolnej części najszerszych
• Pauza na górze każdego powtórzenia dla zwiększenia czasu pod napięciem
• Wiosłowanie jednorącz hantlą z podłogi według tej samej zasady zatrzymania, jednostronnie
• Wiosłowanie Pendlay chwytem rwaniowym, szerszym, dla większego akcentu na górną część pleców