Pendlay row (přítah v předklonu)

Pendlay row je přísný přítah s činkou v předklonu, kde každé opakování začíná z úplného zastavení na zemi místo udržování konstantního napětí, což eliminuje jakoukoli pomoc protahovacího reflexu a nutí každý tah vzniknout z pravého klidu. Nastav se s trupem předkloněným vpřed, dokud není zhruba rovnoběžný s podlahou, ucho činku o něco šířeji než na šířku ramen a výbušně ji přitáhni ze země ke spodním žebrům, poté ji nech úplně vrátit na zem a před dalším opakováním obnov pozici. Drž úhel trupu po celou dobu série pevný, místo aby ses při tahu zvedal, protože to mění pohyb v jinou, méně přísnou variantu.

1. Nastav se s chodidly na šířku boků a předkloň se, dokud není trup zhruba rovnoběžný s podlahou
2. Ucho činku o něco šířeji než na šířku ramen, činka leží na zemi
3. Zpevni trup a výbušně přitáhni činku ke spodním žebrům
4. Drž úhel trupu pevný a vyhni se použití švihu ze zvedání
5. Nech činku úplně se vrátit na zem a krátce pauzuj před dalším opakováním

• Částečné vstávání během tahu, měnící pohyb v jinou variantu přítahu
• Použití švihu těla místo výbušného tahu zádovými svaly
• Zakulacení spodních zad, aby se dosáhlo na činku, místo předklonu v kyčlích
• Nenechání činky úplně spočinout na zemi mezi opakováními

• Podhmat pro větší zapojení bicepsu a spodní části širokého svalu zádového
• Pauza v horní části každého opakování pro zvýšení času pod napětím
• Jednoruční přítah s jednoručkou ze země podle stejného principu zastavení, jednostranně
• Pendlay row v trhacím úchopu, širším, pro větší důraz na horní záda