Pendlay row

Pendlay row är en strikt skivstångsrodd där varje repetition startar från ett fullständigt stopp på golvet istället för att hålla konstant spänning, vilket eliminerar all hjälp från sträckreflexen och tvingar varje drag att genereras från ett verkligt stillastående. Ställ dig med bålen böjd framåt tills den är ungefär parallell med golvet, greppa stången precis utanför axelbredd, och dra den explosivt från golvet till dina nedre revben, låt den sedan återgå helt till golvet och återställ din position innan nästa repetition. Håll bålens vinkel fast under hela setet istället för att resa dig upp medan du drar, eftersom det förvandlar rörelsen till en annan, mindre strikt variant.

1. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och böj framåt tills bålen är ungefär parallell med golvet
2. Greppa stången precis utanför axelbredd medan den vilar på golvet
3. Spänn bålen och dra stången explosivt till dina nedre revben
4. Håll bålens vinkel fast och undvik att använda fart från att resa dig
5. Låt stången återgå helt till golvet och pausa kort innan nästa repetition

• Att resa sig delvis under draget, vilket förvandlar rörelsen till en annan roddvariant
• Att använda kroppsfart istället för ett explosivt drag med ryggmusklerna
• Att runda nedre ryggen för att nå stången istället för att böja i höfterna
• Att inte låta stången vila helt på golvet mellan repetitionerna

• Undergrepp för mer involvering av biceps och nedre delen av den breda ryggmuskeln
• Paus i toppen av varje repetition för att öka tiden under spänning
• Enarms hantelrodd från golvet enligt samma fullständiga stoppprincip, ensidigt
• Pendlay row med ryckgrepp, bredare, för mer fokus på övre ryggen