Pendlay row

De Pendlay row is een strikte stangroeioefening waarbij elke herhaling begint vanuit een volledige stilstand op de vloer in plaats van constante spanning aan te houden, wat elke hulp van de rekreflex elimineert en elke trek dwingt om vanuit echte stilstand te worden gegenereerd. Zet jezelf op met de romp voorover gebogen tot deze ongeveer evenwijdig aan de vloer is, grijp de stang net buiten schouderbreedte, en trek hem explosief van de vloer naar je onderste ribben, laat hem dan volledig terugkeren naar de vloer en herstel je positie voor de volgende herhaling. Houd je romphoek vast gedurende de hele set in plaats van je op te richten tijdens het trekken, want dat verandert de beweging in een andere, minder strikte variant.

1. Zet jezelf op met voeten op heupbreedte en buig voorover tot je romp ongeveer evenwijdig aan de vloer is
2. Grijp de stang net buiten schouderbreedte terwijl deze op de vloer rust
3. Span je romp aan en trek de stang explosief naar je onderste ribben
4. Houd je romphoek vast en vermijd het gebruik van zwaai door je op te richten
5. Laat de stang volledig terugkeren naar de vloer en pauzeer kort voor de volgende herhaling

• Gedeeltelijk oprichten tijdens de trek, waardoor de beweging verandert in een andere roeivariant
• Lichaamszwaai gebruiken in plaats van een explosieve trek met de rugspieren
• De onderrug ronden om de stang te bereiken in plaats van te scharnieren vanuit de heupen
• De stang tussen herhalingen niet volledig op de vloer laten rusten

• Ondergreep voor meer betrokkenheid van de biceps en onderste lat
• Pauze aan de top van elke herhaling om de tijd onder spanning te verhogen
• Eenarmige halterroeioefening vanaf de vloer volgens hetzelfde volledige-stilstandprincipe, eenzijdig
• Pendlay row met snatch-grip, breder, voor meer nadruk op de bovenrug