Pendlay row
Pendlay row je prísny prítah s činkou v predklone, kde každé opakovanie začína z úplného zastavenia na zemi namiesto udržiavania konštantného napätia, čo eliminuje akúkoľvek pomoc naťahovacieho reflexu a núti každý ťah vzniknúť z pravého pokoja. Nastav sa s trupom predklonený vpred, kým nie je zhruba rovnobežný s podlahou, uchop činku o niečo širšie ako na šírku ramien, a výbušne ju pritiahni zo zeme k spodným rebrám, potom ju nechaj úplne vrátiť sa na zem a pred ďalším opakovaním obnov pozíciu. Drž uhol trupu počas celej série pevný namiesto toho, aby si sa pri ťahu dvíhal, pretože to mení pohyb na iný, menej prísny variant.
- Nastav sa s chodidlami na šírku bokov a predkloň sa, kým trup nie je zhruba rovnobežný s podlahou
- Uchop činku o niečo širšie ako na šírku ramien, kým leží na zemi
- Spevni trup a výbušne pritiahni činku k spodným rebrám
- Drž uhol trupu pevný a vyhni sa použitiu švihu z dvíhania
- Nechaj činku úplne sa vrátiť na zem a krátko pauzuj pred ďalším opakovaním
- Čiastočné dvíhanie sa počas ťahu, meniace pohyb na iný variant prítahu
- Použitie švihu tela namiesto výbušného ťahu chrbtovými svalmi
- Zaoblenie spodného chrbta, aby sa dosiahlo na činku, namiesto predklonu v bokoch
- Nenechanie činky úplne spočinúť na zemi medzi opakovaniami
- Podhmat pre väčšie zapojenie bicepsu a spodnej časti širokého svalu chrbtového
- Pauza v hornej časti každého opakovania pre zvýšenie času pod napätím
- Jednoručný prítah s jednoručkou zo zeme podľa rovnakého princípu zastavenia, jednostranne
- Pendlay row v trhacom úchope, širšom, pre väčší dôraz na horný chrbát
Páči sa vám to? Pridajte sa k ForceIndex — plánujte tréningy, sledujte stravovanie a získajte AI koučing, zadarmo na začiatok.
Vyskúšať ForceIndex zadarmo
