Κωπηλατική Pendlay

Η κωπηλατική Pendlay είναι μια αυστηρή κωπηλατική με μπάρα όπου κάθε επανάληψη ξεκινά από πλήρη ακινησία στο πάτωμα αντί να διατηρεί σταθερή ένταση, κάτι που εξαλείφει οποιαδήποτε βοήθεια από το αντανακλαστικό διάτασης και αναγκάζει κάθε τράβηγμα να παράγεται από πραγματική ακινησία. Στήσου με τον κορμό λυγισμένο μπροστά μέχρι να είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα, πιάσε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων, και τράβηξέ την εκρηκτικά από το πάτωμα προς τα κάτω πλευρά σου, μετά άφησέ την να επιστρέψει πλήρως στο πάτωμα και επαναφέρετε τη θέση σου πριν την επόμενη επανάληψη. Κράτα τη γωνία του κορμού σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια του σετ αντί να σηκώνεσαι καθώς τραβάς, καθώς αυτό μετατρέπει την κίνηση σε μια διαφορετική, λιγότερο αυστηρή παραλλαγή.

1. Στήσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και λύγισε μπροστά μέχρι ο κορμός να είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα
2. Πιάσε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων, με τη μπάρα να ακουμπά στο πάτωμα
3. Σφίξε τον κορμό και τράβηξε τη μπάρα εκρηκτικά προς τα κάτω πλευρά σου
4. Κράτα τη γωνία του κορμού σταθερή αποφεύγοντας να χρησιμοποιήσεις φόρα από το σήκωμα
5. Άφησε τη μπάρα να επιστρέψει πλήρως στο πάτωμα και κάνε μια σύντομη παύση πριν την επόμενη επανάληψη

• Να σηκώνεσαι εν μέρει κατά το τράβηγμα, μετατρέποντας την κίνηση σε άλλη παραλλαγή κωπηλατικής
• Να χρησιμοποιείς φόρα του σώματος αντί για εκρηκτικό τράβηγμα με τους μυς της πλάτης
• Να καμπυλώνεις την κάτω πλάτη για να φτάσεις τη μπάρα αντί να λυγίζεις στους γοφούς
• Να μην αφήνεις τη μπάρα να ακουμπήσει πλήρως στο πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις

• Ανάστροφη λαβή για μεγαλύτερη συμμετοχή δικεφάλων και κάτω πλατύ
• Παύση στην κορυφή κάθε επανάληψης για αύξηση του χρόνου υπό ένταση
• Κωπηλατική με αλτήρα με ένα χέρι από το πάτωμα με την ίδια αρχή πλήρους ακινησίας, μονόπλευρα
• Κωπηλατική Pendlay με λαβή αρπαγής, ευρύτερη, για μεγαλύτερη έμφαση στην άνω πλάτη