חתירת פנדליי

חתירת פנדליי היא חתירת מוט מחמירה שבה כל חזרה מתחילה מעצירה מלאה על הרצפה במקום לשמור על מתח קבוע, מה שמבטל כל סיוע מרפלקס המתיחה ומכריח כל משיכה להיווצר מעצירה אמיתית. התארגן עם פלג הגוף העליון כפוף קדימה עד שהוא מקביל בערך לרצפה, אחוז במוט מעט מחוץ לרוחב הכתפיים, ומשוך אותו באופן נפיץ מהרצפה אל הצלעות התחתונות שלך, ואז תן לו לחזור לגמרי לרצפה ואפס את המיקום שלך לפני החזרה הבאה. שמור על זווית פלג הגוף העליון קבועה לאורך כל הסט במקום להתרומם תוך כדי משיכה, מכיוון שזה הופך את התנועה לווריאציה אחרת, פחות מחמירה.

1. התארגן עם רגליים ברוחב האגן והתכופף קדימה עד שפלג הגוף העליון מקביל בערך לרצפה
2. אחוז במוט מעט מחוץ לרוחב הכתפיים כשהמוט מונח על הרצפה
3. הדק את הליבה ומשוך את המוט באופן נפיץ אל הצלעות התחתונות שלך
4. שמור על זווית פלג הגוף העליון קבועה והימנע משימוש בתנופה מההתרוממות
5. תן למוט לחזור לגמרי לרצפה ועצור לרגע לפני החזרה הבאה

• התרוממות חלקית במהלך המשיכה, שהופכת את התנועה לווריאציית חתירה אחרת
• שימוש בתנופת הגוף במקום משיכה נפיצה עם שרירי הגב
• עיגול הגב התחתון כדי להגיע למוט במקום כיפוף בירכיים
• לא לתת למוט לנוח לגמרי על הרצפה בין החזרות

• אחיזה תחתית למעורבות רבה יותר של הזרוע הקדמית וחלק תחתון של השריר הרחב
• עצירה בחלק העליון של כל חזרה להגדלת זמן המתח
• חתירת משקולת יד אחת מהרצפה לפי אותו עיקרון עצירה מלאה, בצד אחד
• חתירת פנדליי באחיזת חטיפה, רחבה יותר, לדגש רב יותר על הגב העליון