펜들레이 로우

펜들레이 로우는 지속적인 긴장을 유지하는 대신 매 반복이 바닥에서 완전히 정지된 상태에서 시작하는 엄격한 바벨 로우로, 신장 반사의 도움을 완전히 제거하고 매 당김이 진정한 정지 상태에서 만들어지도록 강제합니다. 상체가 바닥과 거의 평행해질 때까지 앞으로 숙인 자세를 잡고, 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡은 다음, 바닥에서 폭발적으로 당겨 하부 갈비뼈까지 끌어올린 후, 바벨이 완전히 바닥으로 돌아가게 하고 다음 반복 전에 자세를 다시 잡습니다. 당길 때 몸을 일으키면 덜 엄격한 다른 동작으로 바뀌므로, 세트 내내 상체 각도를 고정된 상태로 유지합니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 상체가 바닥과 거의 평행해질 때까지 앞으로 숙입니다
2. 바벨이 바닥에 놓인 상태에서 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다
3. 코어를 조이고 바벨을 하부 갈비뼈까지 폭발적으로 당깁니다
4. 몸을 일으키는 탄력을 사용하지 않고 상체 각도를 고정된 상태로 유지합니다
5. 바벨이 완전히 바닥으로 돌아가게 하고 다음 반복 전에 잠시 멈춥니다

• 당기는 도중 부분적으로 몸을 일으켜 다른 로우 변형으로 바뀌는 것
• 등 근육으로 폭발적으로 당기는 대신 몸의 반동을 사용하는 것
• 엉덩이에서 접는 대신 바벨에 닿기 위해 허리를 둥글게 마는 것
• 반복 사이에 바벨이 바닥에 완전히 놓이지 않게 하는 것

• 이두근과 광배근 하부 관여를 높이는 언더핸드 그립
• 긴장 시간을 늘리기 위해 각 반복의 정점에서 멈추기
• 동일한 완전 정지 원칙을 편측으로 적용하는 바닥에서의 원암 덤벨 로우
• 등 상부에 더 강조를 두기 위한 더 넓은 스내치 그립의 펜들레이 로우