تمرين الكتفين بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك دمبلاً بكل يد على جانبيك وذراعاك مستقيمتان. ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك في آن واحد. توقف في الأعلى لتعظيم انقباض الترابيس. أنزل الدمبل مرة أخرى بتحكم.
الخطوات
- قف منتصبًا ممسكًا دمبلًا في كل يد، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين بمحاذاة جانبيك
- ثبّت جذعك وأبقِ رأسك في وضع محايد
- ارفع كلا الكتفين مباشرةً نحو أذنيك دون ثني مرفقيك
- توقف لبرهة عند أعلى الحركة واقبض العضلتين شبه المنحرفتين العلويتين
- اخفض كتفيك بتحكم إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- تدوير الكتفين بدلًا من رفعهما وخفضهما بشكل مستقيم
- ثني المرفقين لرفع الدمبلين
- استخدام دفع الساقين أو زخم الجذع
- دفع الرأس إلى الأمام أثناء رفع الكتفين
المتغيرات
- رفع الكتفين بالدمبل في وضع الجلوس
- رفع الكتف بالدمبل بذراع واحدة
- رفع الكتفين بالدمبل على مقعد مائل
- رفع الكتفين بالدمبل مع ثبات متساوي القياس لفترة وجيزة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكتفين بالدمبل؟
العضلات: العضلة شبه المنحرفة, الرقبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين الكتفين بالدمبل؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء تمرين الكتفين بالدمبل؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا