Kroc row

Teknik

Kroc row, gövde biraz daha dik tutularak ve vücudun kasıtlı olarak bir miktar devreye sokulduğu, ağır ve yüksek tekrarlı tek kol dambıl row hareketidir. Bir el sehpaya veya kafese dayanır, ayaklar önlü arkalı durur ve ağır bir dambıl yaklaşık 15-30 tekrarlık setlerde güçlü şekilde kalçaya doğru çekilir. Biraz ivmeye izin verilir ama omurga nötr kalır ve dambıl her tekrarda kontrollü şekilde tam esnemeye kadar indirilir.

Adımlar

1. Bir elini sehpaya veya kafes direğine daya, ayaklar önlü arkalı, gövde yataydan yaklaşık 15-30 derece yukarıda
2. Boştaki elinde ağır bir dambılı kol dümdüz sarkarak tut
3. Gövdeyi kas ve sırtı düz tut
4. Dirseği geriye sürerek dambılı patlayıcı şekilde kalçaya doğru çek
5. Kontrollü şekilde tam esnemeye kadar indir, çok sayıda tekrar yap ve taraf değiştir

Yaygın hatalar

• Daha fazla ağırlık veya tekrar peşinde beli yuvarlamak
• Tekrarı neredeyse hiç kol çekişi olmayan bir gövde dönüşüne çevirmek
• Esnemeyi kontrol etmek yerine dambılı altta düşürmek

Varyasyonlar

• Gövdenin tamamen sabit olduğu klasik tek kol dambıl row
• Kavrama yorulsa da sırtın çalışmaya devam etmesi için kayışlı Kroc row
• Farklı bir kavrama hissi için Kroc tarzı kettlebell row

Sık sorulan sorular