חתירת קרוק

טכניקה

חתירת קרוק היא חתירה כבדה ביד אחת עם משקולת יד במספר חזרות גבוה, עם גו מעט זקוף יותר ושימוש מכוון בכל הגוף. יד אחת נשענת על ספסל או על כלוב, הרגליים בפיסוק קדמי-אחורי, ומשקולת כבדה נמשכת בעוצמה לכיוון הירך בסטים של כ-15 עד 30 חזרות. מעט תנופה מותרת, אך עמוד השדרה נשאר ניטרלי והמשקולת מורדת בשליטה עד מתיחה מלאה בכל חזרה.

שלבים

1. הישען ביד אחת על ספסל או עמוד כלוב, רגליים בפיסוק, הגו בכ-15-30 מעלות מעל האופקי
2. החזק משקולת כבדה ביד החופשית כשהזרוע תלויה ישר
3. הדק את הליבה ושמור על גב ישר
4. משוך את המשקולת בפיצוץ לכיוון הירך תוך הובלת המרפק לאחור
5. הורד אותה בשליטה עד מתיחה מלאה, בצע חזרות רבות והחלף צד

טעויות נפוצות

• עיגול הגב התחתון במרדף אחר משקל או חזרות נוספים
• הפיכת החזרה לסיבוב של הגו כמעט ללא משיכה של הזרוע
• הפלת המשקולת למטה במקום לשלוט במתיחה

וריאציות

• חתירה קלאסית ביד אחת עם משקולת וגו יציב לחלוטין
• חתירת קרוק עם רצועות משיכה כדי שהגב ימשיך לעבוד למרות עייפות האחיזה
• חתירה עם קטלבל בסגנון קרוק לתחושת אחיזה שונה

שאלות נפוצות