تجديف كروك

التقنية

تجديف كروك هو تجديف ثقيل بذراع واحدة بالدمبل بعدد تكرارات مرتفع، مع جذع أكثر استقامة قليلاً ومشاركة مقصودة من الجسم. تستند يد واحدة على مقعد أو حامل، وتكون القدمان متباعدتين للأمام والخلف، ويُسحب دمبل ثقيل بقوة نحو الورك في مجموعات من 15 إلى 30 تكراراً تقريباً. يُسمح ببعض الزخم، لكن العمود الفقري يبقى محايداً ويُنزل الدمبل بتحكم حتى التمدد الكامل في كل تكرار.

الخطوات

1. ضع يداً على مقعد أو قائم الحامل وباعد القدمين، والجذع أعلى من الوضع الأفقي بنحو 15-30 درجة
2. أمسك دمبل ثقيلاً باليد الحرة والذراع متدلية مستقيمة
3. شدّ الجذع وحافظ على استواء الظهر
4. اسحب الدمبل بانفجار نحو الورك مع دفع المرفق للخلف
5. أنزله بتحكم حتى التمدد الكامل، ونفّذ تكرارات كثيرة ثم بدّل الجانب

الأخطاء الشائعة

• تقويس أسفل الظهر سعياً وراء وزن أو تكرارات أكثر
• تحويل التكرار إلى لفّ للجذع دون سحب حقيقي بالذراع
• إسقاط الدمبل في الأسفل بدلاً من التحكم في التمدد

المتغيرات

• التجديف الكلاسيكي بالدمبل بذراع واحدة مع جذع ثابت تماماً
• تجديف كروك باستخدام أحزمة السحب ليستمر الظهر في العمل رغم تعب القبضة
• تجديف بالكيتلبل على طريقة كروك لإحساس مختلف بالقبضة

الأسئلة الشائعة