Тяга Крока

Техника

Тяга Крока — это тяжёлая тяга гантели одной рукой в большом количестве повторений, с чуть более вертикальным корпусом и допустимым участием всего тела. Одна рука упирается в скамью или стойку, ноги расставлены в шаге, а тяжёлая гантель мощно тянется к бедру в подходах примерно по 15-30 повторений. Небольшая инерция допускается, но спина остаётся нейтральной, а гантель в каждом повторении подконтрольно опускается до полного растяжения.

Как выполнять

1. Обопритесь одной рукой о скамью или стойку, ноги поставьте в шаге, корпус примерно на 15-30 градусов выше параллели
2. Возьмите тяжёлую гантель в свободную руку, рука свисает прямо вниз
3. Напрягите корпус и держите спину ровной
4. Мощно тяните гантель к бедру, уводя локоть назад
5. Подконтрольно опустите её до полного растяжения и выполните много повторений, затем смените сторону

Частые ошибки

• Скругление поясницы в погоне за весом или повторениями
• Превращение повторения в скручивание корпуса почти без работы руки
• Бросание гантели внизу вместо контроля растяжения

Варианты

• Классическая тяга гантели одной рукой со строго неподвижным корпусом
• Тяга Крока с лямками, чтобы спина работала дальше, когда устаёт хват
• Тяга гири в стиле Крока для другого ощущения хвата

Часто задаваемые вопросы